Как подтягиваться на перекладине — учимся правильной технике

Подтягивание на турнике – это доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, сильных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Подтягивание только на первый взгляд кажется простым упражнением.

Если вы, не умея подтягиваться, совершаете резкие движения или рывки, чтобы выполнить упражнение «как-нибудь», это может привести к неприятным последствиям.
Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию — выполнить комплекс упражнений для укрепления плечевых мышц.

Подготовка к подтягиванию

Подтягивание требует силы не только рук, но и спины, плеч и корпуса. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнение, нужно подготовить тело: укрепить участвующие в движении мышцы и научиться правильно удерживать собственный вес.

1 Привлечение плеч

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони – на ширине плеч. Повисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки и опустите плечи вниз. Не забывайте держать напряженным прессом.

Следуйте: 5 подходов по 10 секунд.

2 Удержание в верхней точке

• Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы оказаться в верхней точке подтягивания – подбородок над перекладиной. Задержитесь в этом положении, удерживая напряжение в руках и спине.

Следуйте: 5 подходов по 60 секунд.

3 Отрицательные подтягивания

• Сделайте подтягивание с легкой подпрыгиванием и задержитесь в верхней точке (подбородок над перекладиной). Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.

Выполняйте: 3 подхода по 15 повторений.

4 Австралийские подтягивания

• Нужна низкая перекладина, на которой вы сможете полностью выпрямить руки. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу так, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Выполните подтягивание, коснувшись перекладины грудью, и вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен.

Следуйте: 5 подходов по 10 повторений.

5 Подтягивание с резинкой

• Зафіксуйте еспандер (гумку) на турніку, просуньте в петлю обидві ноги і починайте підтягування. Резинка зменшить навантаження, і на перших заняттях буде легше виконувати вправу.

Следуйте: 5 подходов, любое количество повторений.

Процесс выполнения подтягивания

Подтягивание – многофункциональное упражнение, которое задействует мышцы спины, плеч, рук и корпуса. Чтобы выполнять его правильно:

1 Правильный хват

• Для начала можно использовать обратный хват, ведь при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы. Подтягиваться так гораздо легче. Но когда начнет выходить, переходите на прямой хват для равномерного развития всех мышц верхней части тела.

2 Стартовая позиция

• Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть приподняты настолько высоко, что они даже закрывают уши. Опустите плечи, сведите лопатки и подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком положении выполняйте подтягивание и возвращайтесь в исходное положение.

3 Как подниматься

• С правильного виса подтяните тело на руках вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите мышцы спины напряженными: лопатки сведены, грудная клетка немного выдвинута вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем производится строго в вертикальном положении.

4 Как опускаться

• Опускайтесь так же плавно, без резких движений и падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнять неполные подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи – сохраняйте исходное положение тела.

5 Как отдыхать

• После выполнения подхода отдохните 1–2 минуты. Если начать следующий подход уже через 30 секунд, вы не сможете выполнять упражнение с полной силой и быстро почувствуете усталость. Если же отдыхать дольше, есть риск, что мышцы «охладятся», и ощущение будет такое, будто вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний
Если это сложно, выполните столько повторений, сколько сможете. Самое главное – соблюдать правильную технику. Если были рывки или резкие падения, прекратите занятия и отдохните.
После этого выполняйте подтягивание подходами:

• В одном подходе – 5–10 повторений.
• Количество подходов – до 5.
• Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не перенапрягайтесь и не тренируйтесь из-за боли. Лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мускулы.

Упражнения лучше выполнять через день, чтобы мышцы имели время для восстановления.

Новичку главное – не перенапрягаться

Что делать, если не выходит

Новичку в спорте вряд ли удастся выполнить подтягивание правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее мужчин.
Чтобы успешно научиться подтягиваться:

• Укрепляйте мышцы рук и плечевого пояса специальными упражнениями.
• Обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные рекомендации. Ошибки при подтягивании легче увидеть со стороны.
• Не ставьте цель подтянуться 20 раз любой ценой – сначала осваивайте технику и выполняйте упражнение плавно. Боль в локтях, плечах, позвоночнике или шее свидетельствует о неправильном исполнении.

Существует множество методик обучения подтягиваниям: неполная амплитуда, использование резиновых жгутов, специальные тренажеры и т.д. Но, чтобы выполнять упражнение правильно, нужно научиться чувствовать работающие мышцы.

Проблема новичков состоит в том, что они не понимают, какие мышцы должны включаться во время подтягиваний и не чувствуют работу спины. В результате формируется привычка поднимать тело рывком за счет рук.

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Тяга верхнего блока поможет научиться подтягиванию.

Для начала выполните 2 подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике.
? Рекомендации:

• Включайте эту комбинацию упражнений в программу тренировок спины 1–2 раза в неделю.
• На начальных этапах при выполнении тяги верхнего блока считайте фазы движения, а не повторы, чтобы лучше ощущать работу мышц.

Раз: силой рук тяните перекладину вниз к середине траектории.

Два: включаются мышцы спины – тяните вес к подбородку, сводя лопатки вместе.

Три: медленно поворачиваете вес вверх.

Подтягивание и тяга верхнего блока

Подтягивание и тяга верхнего блока – эффективные упражнения для развития спины, плечевого пояса и бицепсов.

1. Підтягування на турніку

• Начальное положение: вис на перекладине, руки на ширине плеч, тело напряжено.
• Подъем: плавно подтяните подбородок над перекладиной, сводя лопатки вместе.
• Опускание: медленно, без рывков, локти полностью разогнуты.

1. Тяга верхнего блока

• Сядьте на тренажер, возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом.
• Тащите к подбородку или груди, контролируя работу спины и плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

? Для новичков рекомендуется 2 подхода тяги верхнего блока + 2–3 подхода подтягиваний 1–2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Худшая стратегия обучения подтягиванием с нуля
Хуже всего — слепо подражать мотивирующим картинкам из Интернета и пытаться сделать 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это выполнить, а результатом станет только закрепление неправильной техники и боли в спине.