Підтягування за голову не є «доведено шкідливою» вправою, але й переваги для спини в них не знайшли. У дослідженнях схожої вправи — тяги верхнього блока — активність найширшого м’яза спини за голову й до грудей суттєво не відрізнялася. Водночас положення плеча в цій вправі — сильне відведення разом із поворотом назовні, часто ще й із нахилом голови вперед — біомеханічно вважають навантажувальнішим для плечового суглоба. Прямих даних про частоту травм немає, тож висновок такий: якщо у вас обмежена рухливість плечей, був біль чи травма плеча або ви тільки починаєте, від вправи краще відмовитися. Схожу роботу для спини дають підтягування широким хватом до грудей.
Що таке підтягування за голову
Це варіант підтягувань широким хватом, у якому перекладина у верхній точці опиняється не перед обличчям, а за головою — на рівні потилиці чи верху шиї. Щоб пройти перекладиною за головою, людина виводить голову вперед, а плечі під час руху опиняються у крайньому положенні: руки широко розведені й повернуті назовні.
Від звичайних підтягувань широким хватом вони відрізняються саме цим положенням плечей і голови. Самі м’язи, які працюють, переважно ті самі.
Що кажуть дослідження
Прямих досліджень саме підтягувань за голову мало, тому зазвичай спираються на схожу вправу — тягу верхнього блока за голову й до грудей.
У дослідженні Sperandei і співавторів (2009) 24 треновані чоловіки виконували тягу блока до грудей, за голову й вузькою V-подібною рукояттю. Активність найширшого м’яза спини суттєво не відрізнялася між варіантами. Різниця була в інших м’язах: у тязі до грудей сильніше працювали грудні, у тязі за голову — задня дельта й біцепс. Автори дійшли висновку, що тяга до грудей — кращий вибір, а тягу за голову радили не використовувати.
У роботі Carpenter і співавторів (2007) суттєвих відмінностей теж не знайшли, крім більшої активності трапецієподібного м’яза у варіанті за голову.
Важливі обмеження: це тяга блока, а не підтягування, вибірки невеликі, а висновки про ризик травм у цих роботах і в оглядах ґрунтуються на біомеханічних міркуваннях, а не на даних про те, як часто люди травмуються. Тому чесно сказати можна так: доведеної переваги для спини немає, а аргументи про ризик — логічні, але непрямі.
Чому вправу вважають ризикованою
Головний аргумент — положення плеча. У нижній і верхній точках підтягувань за голову плечовий суглоб працює в поєднанні сильного відведення й повороту назовні під вагою тіла. Таке положення біомеханічно вважають менш стабільним і більш навантажувальним для передньої частини плеча, ніж рух перед головою.
Другий аргумент — голова й шия. Щоб перекладина пройшла за головою, доводиться нахиляти голову вперед, і шия працює в незручному положенні під навантаженням.
Третій — контроль. Ці положення вимагають достатньої рухливості плечей і грудного відділу хребта. Якщо її бракує, людина компенсує рух ривком, розгойдуванням чи надмірним нахилом голови — і саме тоді навантаження стає найменш контрольованим.
Кому краще не робити підтягування за голову
- Тим, хто відчував біль у плечі або мав травму плеча.
- Тим, кому, щоб пройти перекладиною за головою, доводиться різко нахиляти голову вперед. Це ознака того, що рухливості для цієї вправи поки бракує.
- Тим, хто відчуває дискомфорт у передній частині плеча в нижній точці чи під час руху.
- Початківцям. Якщо ви ще освоюєте звичайні підтягування, складний варіант із незвичним положенням плечей нічого не додає.
Якщо все ж хочете виконувати
Деякі досвідчені спортсмени з доброю рухливістю плечей виконують цю вправу без проблем — заборонити її всім не можна. Якщо ви вирішили її робити:
- переконайтеся, що можете пройти перекладиною за головою без різкого нахилу голови й без дискомфорту в плечі;
- починайте з полегшеного варіанта — з гумкою чи опорою ногами;
- рухайтеся повільно й контрольовано, без розгойдування й ривків;
- не опускайтеся в нижню точку з повністю розслабленими плечима;
- зупиняйтеся при будь-якому болю в плечі, а не «доробляйте підхід».
Окремо порадьтеся з фахівцем, якщо в минулому були проблеми з плечем: тут індивідуальна оцінка важить більше за будь-які загальні поради.
Чим замінити
Оскільки активність найширшого м’яза в дослідженнях не відрізнялася, замінити підтягування за голову можна без втрати роботи для спини:
- підтягування широким хватом до грудей — найближча заміна з тим самим акцентом на широчайші;
- звичайні підтягування прямим хватом на ширині плечей або трохи ширше;
- підтягування паралельним хватом, якщо турнік це дозволяє, — багатьом вони комфортніші для плечей.
Більше про те, як хват змінює навантаження, — у статтях про види хватів на нашому сайті.
Практичний момент про турнік
За роки виробництва нас час від часу питають, чи «підходить» конкретний турнік для підтягувань за голову. Чесна відповідь: конструкція тут не головне — вправу обмежують плечі, а не перекладина, і жоден турнік не робить її безпечнішою. Єдине, що варто перевірити на настінному турніку, — чи вистачає місця для голови з того боку перекладини, куди ви її виводите, особливо якщо підтягуєтеся обличчям до стіни.
Відстежувати підходи й повторення будь-яких варіантів підтягувань зручно в нашому застосунку PowerPullUp — в App Store і Google Play.
Часті запитання
Чи шкідливі підтягування за голову?
Доведеної шкоди немає, але й прямих даних про безпечність теж. Положення плеча у вправі — сильне відведення з поворотом назовні, часто з нахилом голови вперед — біомеханічно вважають навантажувальнішим для плечового суглоба. При обмеженій рухливості, болю чи травмі плеча від вправи краще відмовитися.
Чи краще підтягування за голову качають спину?
Даних про це немає. У дослідженнях тяги верхнього блока активність найширшого м’яза спини за голову й до грудей суттєво не відрізнялася. Різниця була в інших м’язах: за голову більше працювали задня дельта й біцепс, до грудей — грудні. Тобто переваги для спини вправа не дає.
Кому не можна підтягуватися за голову?
Тим, хто мав біль чи травму плеча, відчуває дискомфорт у передній частині плеча під час руху або змушений різко нахиляти голову вперед, щоб пройти перекладиною. Початківцям вправа теж нічого не додає: спершу варто впевнено освоїти звичайні підтягування.
Чим замінити підтягування за голову?
Найближча заміна — підтягування широким хватом до грудей: у дослідженнях схожої вправи активність найширшого м’яза в цих варіантах не відрізнялася. Також підходять звичайні підтягування прямим хватом і підтягування паралельним хватом, якщо турнік це дозволяє.
Чому болить плече після підтягувань за голову?
Можливих причин кілька: недостатня рухливість для цього положення, ривковий рух, надмірне навантаження чи вже наявна проблема з плечем. Біль — сигнал припинити саме цю вправу й перейти на варіанти до грудей. Якщо біль повторюється, посилюється чи залишається поза тренуваннями, зверніться до фахівця.
