Боль в запястьях во время подтягиваний может быть связана с положением кисти, непривычным хватом, новым упражнением или резким увеличением нагрузки. Но похожие симптомы возникают и при повреждениях связок, сухожилий, хрящевых структур и нервов, поэтому по одному характеру боли определить причину нельзя. Если боль появилась после падения на руку, к врачу стоит обратиться своевременно, даже если она умеренная. Если травмы не было, а боль появляется только под нагрузкой, сначала временно прекратите упражнения, которые её вызывают, сохраняя мягкие движения кистью, и возвращайтесь к турнику постепенно. Главное: при повторяющейся боли важно не подбирать бесконечно новые хваты, а выяснить причину.
Когда нужна медицинская помощь
Срочно, если:
- не получается двигать запястьем или удерживать предметы;
- в момент травмы был хруст, щелчок или скрежет;
- боль сильная, от неё кружится голова или подташнивает;
- запястье изменило форму или цвет;
- пропала чувствительность в части кисти или во всей кисти;
- на запястье появилась очень болезненная, горячая или покрасневшая припухлость.
Своевременно, не дожидаясь двух недель, если боль появилась после падения на вытянутую руку. Особенно если болит со стороны большого пальца. Некоторые переломы костей запястья, в частности ладьевидной кости, сопровождаются относительно умеренной болью, похожи на растяжение и не всегда видны на первом рентгеновском снимке. Американская академия ортопедических хирургов советует обратиться к врачу, если боль после такого падения сохраняется дольше суток.
Планово, если травмы не было, но:
- боль не проходит за две недели домашних мер;
- она усиливается или возвращается;
- мешает обычным делам;
- есть покалывание или потеря чувствительности в кисти;
- у вас диабет;
- запястье болезненное, тёплое, отёкшее и скованное, или вы плохо себя чувствуете и есть температура.
Где болит: что сообщить врачу
| Где болит | Что важно сообщить врачу |
|---|---|
| Со стороны большого пальца | Было ли падение, усиливается ли боль при хвате |
| Со стороны мизинца | Есть ли боль при вращении, щелчки, нестабильность |
| С тыльной стороны | Какие положения кисти провоцируют боль |
| Вместе с покалыванием пальцев | Какие пальцы немеют и когда возникают симптомы |
Расположение боли помогает описать проблему, но не позволяет самостоятельно установить диагноз. Например, боль со стороны мизинца, болезненные щелчки, слабость хвата и затруднённое вращение кисти бывают при повреждении треугольного фиброзно-хрящевого комплекса, но такие симптомы встречаются и при других состояниях.
Возможные факторы на турнике
Всё ниже — возможные факторы, а не перечень диагнозов. Боль в запястье не обязательно следствие неправильного хвата.
Хват под неудобным углом. Слишком широкий или слишком узкий хват может заставлять кисть сильно отклоняться в сторону. Если боль появляется только в одном варианте хвата, это подсказка.
Новый элемент. Боль, появившаяся после того, как вы начали осваивать выход силой, может быть связана с ложным хватом: в нём запястье работает в глубоком сгибании под весом тела. То же касается любого упражнения с непривычным положением кисти.
Резкий рост объёма. Если количество подходов или тренировок выросло быстрее, чем запястье успело адаптироваться, боль может появиться даже при хорошей технике.
Нагрузка вне турника. Запястья сильно нагружают отжимания, упоры на брусьях и планка — в них кисть разогнута под весом тела. За годы производства мы нередко слышим жалобы на «боль от турника», которая при внимательном расспросе появляется именно после отжиманий или брусьев в той же тренировке. Стоит проверить, после чего именно болит.
Болят запястья при обратном хвате: что изменить
Обратный хват — ладонями к себе — предполагает поворот предплечья наружу, и у некоторых людей это вызывает дискомфорт в запястьях. Выполнять его через боль не нужно. Когда симптомы уменьшатся, можно временно перейти на комфортный прямой или параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Параллельный хват многим удобнее, но доказанно самым безопасным для всех его назвать нельзя: ориентируйтесь на свои ощущения.
Что делать при умеренной боли без травмы
- На время прекратите упражнения, которые провоцируют боль, сохраняя комфортную бытовую активность и мягкие движения кистью.
- Если есть отёк, можно прикладывать холод, обёрнутый в ткань, до 20 минут несколько раз в день. Насчёт обезболивающих посоветуйтесь с фармацевтом или врачом.
- Когда симптомы уменьшатся, можно осторожно попробовать менее нагружающий вариант хвата. Выбирайте положение, при котором кисть не приходится чрезмерно сгибать или отклонять в сторону и которое не вызывает боли. Не пытайтесь силой удерживать одно положение запястья, если оно для вас неудобно.
- Если боль возвращается, не продолжайте экспериментировать с положением рук: смена хвата — не способ подтягиваться через боль.
Что проверить перед следующей тренировкой
| Что проверить | Почему |
|---|---|
| Есть ли боль в покое | Помогает оценить состояние до нагрузки |
| В каком хвате появляется боль | Позволяет выявить провоцирующее движение |
| Не вырос ли резко объём | Возможная причина перегрузки |
| Есть ли отёк, онемение, слабость | Повод не тренироваться и обратиться за оценкой |
| Как кисть чувствует себя на следующий день | Помогает оценить переносимость нагрузки |
Как возвращаться к турнику
Полный вис сразу передаёт на хват и запястье практически весь вес тела, поэтому начинать с него не обязательно. Практический пример последовательности:
| Этап | Действие |
|---|---|
| 1 | Безболезненные движения кистью без нагрузки |
| 2 | Лёгкая работа кистью и предплечьем с небольшим сопротивлением |
| 3 | Короткий вис с опорой ногами, если он комфортен |
| 4 | Облегчённые подтягивания |
| 5 | Постепенное возвращение обычного объёма |
Это пример, а не универсальная реабилитационная схема. При диагностированной травме план определяет специалист. Полезный критерий: после увеличения нагрузки боль не должна заметно усиливаться и оставаться хуже на следующее утро. Если так происходит, вернитесь на предыдущий этап.
Напульсники, ортезы и накладки
Спортивные напульсники могут давать ощущение поддержки, но не заменяют уменьшение болезненной нагрузки. Медицинские ортезы и фиксаторы — другое дело: они применяются при определённых травмах и заболеваниях, а иногда и как часть домашнего ухода, поэтому их тип и необходимость лучше обсуждать со специалистом.
Мягкие накладки на перекладину — про комфорт кожи ладоней. Средством от боли в запястье они не являются, и покупать их с этой целью не стоит.
Если выбираете турник, а запястья у вас чувствительные, обратите внимание, есть ли в модели параллельные хваты — выбор положения кисти тогда шире. В каталоге это видно по описанию конкретной модели.
Частые вопросы
Почему болит запястье после подтягиваний?
Возможных причин несколько: неудобный для вас хват, новое упражнение вроде выхода силой, резкое увеличение объёма или нагрузка вне турника — отжимания, брусья, планка. Но боль не обязательно связана с хватом: похожие симптомы бывают при повреждениях связок, сухожилий, хрящевых структур и нервов. Если боль повторяется, причину стоит выяснять со специалистом.
Можно ли подтягиваться, если болит запястье?
Если подтягивания вызывают боль в запястье, временно прекратите именно эти упражнения. При лёгком дискомфорте без признаков травмы сохраняйте безболезненные движения и постепенно возвращайтесь к нагрузке. При боли после падения, выраженной слабости, онемении, отёке или болезненной нестабильности требуется медицинская оценка.
Какой хват меньше нагружает запястья?
Универсального нет. Многим комфортнее параллельный хват или прямой вместо обратного, но доказанно самым безопасным для всех ни один не назовёшь. Выбирайте хват, при котором кисть не приходится чрезмерно сгибать или отклонять в сторону и который не вызывает боли, — и не меняйте хваты бесконечно, если боль возвращается.
Когда с болью в запястье нужно к врачу?
Срочно — если не получается двигать запястьем, был хруст в момент травмы, боль сильная, запястье изменило форму или цвет, пропала чувствительность. После падения на руку — своевременно, если боль держится дольше суток, даже умеренная. Без травмы — если боль не проходит за две недели, усиливается, возвращается, мешает обычным делам или есть покалывание в кисти.
Помогут ли напульсники или бинты на запястья?
Спортивные напульсники могут давать ощущение поддержки, но не заменяют уменьшение болезненной нагрузки. Медицинские ортезы применяются при определённых травмах и заболеваниях — их тип и необходимость лучше обсуждать со специалистом. Мягкие накладки на перекладину касаются кожи ладоней, а не запястий.
