Після 40 років не пізно навчитися підтягуватися, навіть якщо раніше ви не займалися. Почати можна і після 40, і після 50, і в старшому віці: принципи лишаються тими самими — посильне навантаження, правильна техніка й поступове збільшення складності. Важливіший не вік, а відповідне стартове навантаження, регулярність і стан здоров’я. Якщо ви раніше не тренувалися, почніть із полегшених вправ — австралійських підтягувань, вису з опорою ногами, підтягувань із гумкою — незалежно від того, скільки вам років. Якщо є діагностовані захворювання серця, обміну речовин чи нирок, обговоріть відповідну інтенсивність із лікарем, а біль у грудях, непритомність чи виражена задишка під час навантаження — привід одразу припинити вправу й терміново звернутися по медичну допомогу.
Чи не пізно починати
Ні. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує зміцнювати основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень і людям 18–64 років, і тим, кому понад 65. Для старшої групи додатково рекомендовані вправи на рівновагу й силу.
Це підтверджують і дослідження. У метааналізі Peterson і співавторів (2010) об’єднали 47 досліджень за участю 1079 людей віком від 50 до 92 років: силові тренування збільшували силу в усіх виміряних вправах, зокрема в тязі верхнього блока — у середньому приблизно на чверть.
Важливе уточнення: ВООЗ рекомендує силові вправи, а не саме підтягування. Турнік може стати частиною такої програми, але він не замінює вправ для ніг, грудних м’язів та інших видів фізичної активності.
Нас нерідко питають покупці за сорок, чи має сенс починати «з нуля», якщо ніколи не підтягувався. Має. Відправна точка в кожного своя, а важить прогрес від місяця до місяця.
Коли спершу поговорити з лікарем
Терміново — припинити вправу й звернутися по медичну допомогу, якщо під час навантаження з’явилися біль чи тиск у грудях, непритомність або виражена незвична задишка. Якщо такі симптоми виникають просто зараз і виражені сильно, потрібна екстрена допомога, а не планова консультація.
Обговорити з лікуючим лікарем відповідну інтенсивність, якщо у вас є діагностовані серцево-судинні, обмінні чи ниркові захворювання, особливо якщо раніше ви не займалися. Рекомендації тут дещо відрізняються: Американський коледж спортивної медицини (ACSM) у такому разі радить медичний допуск, а Американська діабетична асоціація вважає, що безсимптомним людям із діабетом допуск перед легкою чи помірною активністю не обов’язковий. Тому найпростіше — запитати свого лікаря, яке навантаження вам підходить.
При болю в плечі, лікті чи зап’ясті, нещодавній травмі або операції — до відповідного фахівця.
За відсутності захворювань і тривожних симптомів здоровій людині старшій за 40 років зазвичай не потрібен спеціальний медичний дозвіл, щоб почати легкі тренування.
З чого почати: вправи
| Етап | Вправа | Завдання |
|---|---|---|
| 1 | Австралійські підтягування з високим положенням корпусу | Почати розвивати силу тяги |
| 2 | Вис з опорою ногами | Поступово підготувати хват і плечі |
| 3 | Короткий повний вис, якщо комфортний | Звикнути утримувати масу тіла |
| 4 | Підтягування з гумкою | Освоювати повний рух із допомогою |
| 5 | Контрольовані негативні підтягування, коли є готовність | Розвивати силу під час опускання |
| 6 | Самостійне підтягування | Виконати перше повне повторення |
Проходити етапи суворо по черзі не обов’язково: австралійські підтягування й вис з опорою ногами можна робити в одному тренуванні. Негативні підтягування стоять ближче до кінця не випадково — це досить важка робота на опускання, і для людини, яка зовсім не тренувалася, вона може виявитися складнішою за підтягування з гумкою.
Одна практична деталь: для австралійських підтягувань потрібна перекладина приблизно на рівні пояса. На високому настінному турніку їх не зробити — знадобиться низька перекладина, бруси чи петлі. Якщо такої можливості немає, починайте з вису з опорою ногами (зі стійкої підставки) і підтягувань із гумкою.
Гумка для підтягувань — один із найдоступніших способів полегшити підтягування. Але почати можна й без неї: з австралійських підтягувань і вправ з опорою ногами.
Приклад першого тренування після 40
Для людини без тривожних симптомів, якій підходять легкі силові навантаження.
| Вправа | Обсяг |
|---|---|
| Легка розминка | 5 хвилин |
| Австралійські підтягування | 2 × 5–8 |
| Вис з опорою ногами | 2 × 10–20 секунд |
| Легкі підтягування з гумкою, якщо доступні | 2 × 3–5 |
| Спокійне завершення | 2 хвилини |
Між підходами відпочивайте стільки, скільки потрібно, щоб знову рухатися контрольовано, — наприклад, 1–2 хвилини. Це приклад, а не обов’язковий норматив. Якщо навіть такий обсяг викликає виражену втому, його можна зменшити. Перші заняття мають допомагати освоїти рух, а не перевіряти межу можливостей.
Що робити, якщо не виходить жодного підтягування
Це нормальна відправна точка, а не вирок. Почніть із полегшеної горизонтальної тяги, часткового вису з опорою ногами й підтягувань із доступною допомогою — гумкою чи опорою ногами на підставку. Повне підтягування не обов’язково ставити першою метою: горизонтальна тяга й вправи з підтримкою корисні самі по собі.
Чи можна навчитися підтягуватися після 50 чи 60 років?
Так, можливість освоїти підтягування не обмежується віком у 40 чи 50 років. Навіть у людей значно старших силові тренування здатні покращувати м’язову силу. Але досягнення першого повного підтягування залежить від співвідношення сили й маси тіла, стану суглобів і регулярності підготовки. Тому строки в усіх різні, і це не показник «успішності».
Що впливає на прогрес
Відновлення. Після 40, як і в будь-якому іншому віці, відновлення залежить від тренувального досвіду, сну, загальної активності, здоров’я й інтенсивності навантаження. Не орієнтуйтеся на вік як на єдиний критерій — орієнтуйтеся на самопочуття наступного дня.
Розминка. Кілька хвилин загального розігріву, рухи плечима й ліктями та полегшений підхід перед робочим.
Дихання. Не затримуйте дихання навмисно: затримка під навантаженням може підвищувати артеріальний тиск. Простий орієнтир — видихайте під час підйому й вдихайте під час контрольованого опускання.
Коли завершувати підхід. На перших тренуваннях завершуйте підхід до помітного порушення техніки й сильної втоми. Якщо ви вже вмієте оцінювати запас повторень, можна залишати близько 2–3. Якщо поки не виконуєте жодного повного підтягування, регулюйте складність допоміжних вправ.
Маса тіла. Підтягування — робота з усією масою тіла. Що вона більша відносно сили, то довшими можуть бути підготовчі етапи.
Плечі й лікті — за чим стежити
У висі плечі опиняються в крайньому верхньому положенні, а лікті повністю розгинаються під вагою тіла. Тому починати зручніше з вису з опорою ногами, а не з повного вису до відмови.
Обирайте хват, який не викликає дискомфорту. Біль у суглобі під час чи після тренування — сигнал зменшити навантаження або змінити вправу, а не «розробляти» суглоб через біль. Якщо біль повторюється, зверніться до фахівця.
Скільки тренуватися
Для більшості початківців зручний орієнтир — два тренування на тиждень. У міру адаптації можна додати третє, якщо дозволяє відновлення. Починати з великої кількості занять не потрібно.
Пам’ятайте, що турнік охоплює спину, руки й частково корпус, але не ноги й не грудні м’язи. Для повноцінної силової програми додайте присідання, випади, віджимання чи інші вправи на ці групи.
Вести облік підходів і повторень зручно в нашому застосунку PowerPullUp — в App Store і Google Play.
Чого не робити на старті
- Перетворювати перші тренування на постійну перевірку максимуму. Якщо тест потрібен для підбору програми, проведіть його після розминки й лише у вправі, яку виконуєте впевнено й без болю. Якщо повного підтягування поки немає, почніть із підготовчих вправ.
- Робити кіпінг і різкі ривки. Розгойдування дає динамічне навантаження на плечі й кріплення турніка; на старті воно не потрібне.
- Тренуватися через біль у суглобах. М’язова втома — нормально, біль у суглобі — ні.
- Різко збільшувати обсяг. Додавайте потроху: одне-два повторення чи один підхід, а не подвоюйте навантаження.
Часті запитання
Чи можна почати підтягуватися після 40?
Так. Почати можна і після 40, і після 50, і пізніше — принципи ті самі, що в будь-якому віці: посильне навантаження, правильна техніка й поступове ускладнення. Метааналіз 47 досліджень з учасниками від 50 до 92 років показав приріст сили від силових тренувань. Якщо ви раніше не займалися, почніть із полегшених вправ.
Чи потрібна консультація лікаря перед тренуваннями?
Здоровій людині без тривожних симптомів зазвичай не потрібен спеціальний дозвіл, щоб почати легкі тренування. При діагностованих захворюваннях серця, обміну речовин чи нирок обговоріть відповідну інтенсивність із лікуючим лікарем. Біль у грудях, непритомність чи виражена задишка під час навантаження — привід одразу припинити вправу й терміново звернутися по допомогу.
З чого почати, якщо не виходить жодного підтягування?
З полегшених вправ: австралійських підтягувань на низькій перекладині, вису з опорою ногами й підтягувань із гумкою. Негативні підтягування краще додавати пізніше — це досить важка робота. Для першого тренування достатньо 2 підходів кожної вправи із запасом сил.
Скільки разів на тиждень тренуватися на турніку після 40?
Для більшості початківців зручний орієнтир — два тренування на тиждень. У міру адаптації можна додати третє, якщо дозволяє відновлення. Турнік не тренує ніг і грудних м’язів, тому для повноцінної програми потрібні й інші вправи.
Чи можна навчитися підтягуватися після 50 чи 60 років?
Так. Силові тренування покращують м’язову силу й у людей значно старших за 50. Досягнення першого повного підтягування залежить від співвідношення сили й маси тіла, стану суглобів і регулярності підготовки, тому строки в усіх різні. Горизонтальна тяга й вправи з підтримкою корисні й самі по собі.
