Подтягивания за голову не являются «доказанно вредным» упражнением, но и преимущества для спины в них не нашли. В исследованиях похожего упражнения — тяги верхнего блока — активность широчайшей мышцы спины за голову и к груди существенно не различалась. При этом положение плеча в этом упражнении — сильное отведение вместе с поворотом наружу, часто ещё и с наклоном головы вперёд — биомеханически считают более нагружающим для плечевого сустава. Прямых данных о частоте травм нет, поэтому вывод такой: если у вас ограничена подвижность плеч, была боль или травма плеча или вы только начинаете, от упражнения лучше отказаться. Похожую работу для спины дают подтягивания широким хватом к груди.
Что такое подтягивания за голову
Это вариант подтягиваний широким хватом, в котором перекладина в верхней точке оказывается не перед лицом, а за головой — на уровне затылка или верха шеи. Чтобы пройти перекладиной за головой, человек выводит голову вперёд, а плечи во время движения оказываются в крайнем положении: руки широко разведены и повёрнуты наружу.
От обычных подтягиваний широким хватом они отличаются именно этим положением плеч и головы. Сами работающие мышцы в основном те же.
Что говорят исследования
Прямых исследований именно подтягиваний за голову мало, поэтому обычно опираются на похожее упражнение — тягу верхнего блока за голову и к груди.
В исследовании Sperandei и соавторов (2009) 24 тренированных мужчины выполняли тягу блока к груди, за голову и узкой V-образной рукоятью. Активность широчайшей мышцы спины существенно не различалась между вариантами. Разница была в других мышцах: в тяге к груди сильнее работали грудные, в тяге за голову — задняя дельта и бицепс. Авторы пришли к выводу, что тяга к груди — лучший выбор, а тягу за голову советовали не использовать.
В работе Carpenter и соавторов (2007) существенных различий тоже не нашли, кроме большей активности трапециевидной мышцы в варианте за голову.
Важные ограничения: это тяга блока, а не подтягивания, выборки небольшие, а выводы о риске травм в этих работах и в обзорах основаны на биомеханических соображениях, а не на данных о том, как часто люди травмируются. Поэтому честно сказать можно так: доказанного преимущества для спины нет, а аргументы о риске — логичные, но косвенные.
Почему упражнение считают рискованным
Главный аргумент — положение плеча. В нижней и верхней точках подтягиваний за голову плечевой сустав работает в сочетании сильного отведения и поворота наружу под весом тела. Такое положение биомеханически считают менее стабильным и более нагружающим для передней части плеча, чем движение перед головой.
Второй аргумент — голова и шея. Чтобы перекладина прошла за головой, приходится наклонять голову вперёд, и шея работает в неудобном положении под нагрузкой.
Третий — контроль. Эти положения требуют достаточной подвижности плеч и грудного отдела позвоночника. Если её не хватает, человек компенсирует движение рывком, раскачкой или чрезмерным наклоном головы — и именно тогда нагрузка становится наименее контролируемой.
Кому лучше не делать подтягивания за голову
- Тем, кто испытывал боль в плече или имел травму плеча.
- Тем, кому, чтобы пройти перекладиной за головой, приходится резко наклонять голову вперёд. Это признак того, что подвижности для этого упражнения пока не хватает.
- Тем, кто чувствует дискомфорт в передней части плеча в нижней точке или во время движения.
- Новичкам. Если вы ещё осваиваете обычные подтягивания, сложный вариант с непривычным положением плеч ничего не добавляет.
Если всё же хотите выполнять
Некоторые опытные спортсмены с хорошей подвижностью плеч выполняют это упражнение без проблем — запретить его всем нельзя. Если вы решили его делать:
- убедитесь, что можете пройти перекладиной за головой без резкого наклона головы и без дискомфорта в плече;
- начинайте с облегчённого варианта — с резинкой или опорой ногами;
- двигайтесь медленно и подконтрольно, без раскачки и рывков;
- не опускайтесь в нижнюю точку с полностью расслабленными плечами;
- останавливайтесь при любой боли в плече, а не «доделывайте подход».
Отдельно посоветуйтесь со специалистом, если в прошлом были проблемы с плечом: здесь индивидуальная оценка важнее любых общих советов.
Чем заменить
Поскольку активность широчайшей мышцы в исследованиях не различалась, заменить подтягивания за голову можно без потери работы для спины:
- подтягивания широким хватом к груди — ближайшая замена с тем же акцентом на широчайшие;
- обычные подтягивания прямым хватом на ширине плеч или чуть шире;
- подтягивания параллельным хватом, если турник это позволяет, — многим они комфортнее для плеч.
Подробнее о том, как хват меняет нагрузку, — в статьях о видах хватов на нашем сайте.
Практический момент о турнике
За годы производства нас время от времени спрашивают, «подходит» ли конкретный турник для подтягиваний за голову. Честный ответ: конструкция здесь не главное — упражнение ограничивают плечи, а не перекладина, и ни один турник не делает его безопаснее. Единственное, что стоит проверить на настенном турнике, — хватает ли места для головы с той стороны перекладины, куда вы её выводите, особенно если подтягиваетесь лицом к стене.
Отслеживать подходы и повторения любых вариантов подтягиваний удобно в нашем приложении PowerPullUp — в App Store и Google Play.
Частые вопросы
Вредны ли подтягивания за голову?
Доказанного вреда нет, но и прямых данных о безопасности тоже. Положение плеча в упражнении — сильное отведение с поворотом наружу, часто с наклоном головы вперёд — биомеханически считают более нагружающим для плечевого сустава. При ограниченной подвижности, боли или травме плеча от упражнения лучше отказаться.
Лучше ли подтягивания за голову качают спину?
Данных об этом нет. В исследованиях тяги верхнего блока активность широчайшей мышцы спины за голову и к груди существенно не различалась. Разница была в других мышцах: за голову больше работали задняя дельта и бицепс, к груди — грудные. То есть преимущества для спины упражнение не даёт.
Кому нельзя подтягиваться за голову?
Тем, у кого была боль или травма плеча, кто чувствует дискомфорт в передней части плеча во время движения или вынужден резко наклонять голову вперёд, чтобы пройти перекладиной. Новичкам упражнение тоже ничего не добавляет: сначала стоит уверенно освоить обычные подтягивания.
Чем заменить подтягивания за голову?
Ближайшая замена — подтягивания широким хватом к груди: в исследованиях похожего упражнения активность широчайшей мышцы в этих вариантах не различалась. Также подходят обычные подтягивания прямым хватом и подтягивания параллельным хватом, если турник это позволяет.
Почему болит плечо после подтягиваний за голову?
Возможных причин несколько: недостаточная подвижность для этого положения, рывковое движение, чрезмерная нагрузка или уже имеющаяся проблема с плечом. Боль — сигнал прекратить именно это упражнение и перейти на варианты к груди. Если боль повторяется, усиливается или сохраняется вне тренировок, обратитесь к специалисту.
