Разминка перед подтягиваниями занимает 5–7 минут и строится от общего к частному: короткий общий разогрев, суставная гимнастика для плеч, локтей и кистей, подготовка к вису и один-два облегчённых подхода самого движения. Круговые движения плечами и махи руками помогают постепенно подготовиться к нагрузке, но для подтягиваний одной суставной гимнастики недостаточно — заканчивать разминку стоит облегчёнными вариантами подтягивания: австралийскими, с резинкой или в половину рабочего количества. Продолжительную статическую растяжку непосредственно перед силовой работой лучше не ставить. Ниже — готовый комплекс и случаи, когда разминке нужно больше времени.
Зачем нужна разминка перед подтягиваниями
У разминки две задачи. Первая — подготовить к усилию: перейти от покоя к работе постепенно, а не начинать сразу с рабочего подхода «с холодного». Вторая — оценить, как сегодня ощущается движение. За несколько минут становится понятно, как чувствуют себя локти и плечи, и план можно скорректировать до того, как вы возьмётесь за рабочий подход.
Чего разминка не делает — она не гарантирует защиту от травм. В систематическом обзоре по разминке верхней части тела авторы отмечали, что подходящих исследований, оценивающих её влияние на риск травм, нет. Это не значит, что разминка бесполезна для профилактики, — значит, прямых данных недостаточно. Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку, контролировать технику и учитывать восстановление.
Что подготовить
Перед подтягиваниями не нужен длинный комплекс на все группы мышц. Достаточно короткого общего разогрева, после которого основное внимание уделяется трём зонам.
- Плечевой пояс. В висе плечи выходят в крайнее верхнее положение и работают под весом всего тела. Здесь нужны и суставные движения, и подготовка к самому вису.
- Локти. Полное разгибание в нижней точке чаще всего ощущают те, у кого с локтями уже были проблемы.
- Хват и предплечья. Работают на протяжении всего подтягивания. Если хват ограничивает количество ваших повторений, короткий комфортный вис может быть частью подготовки.
Комплекс на 5–7 минут
| Этап | Что делать | Время |
|---|---|---|
| Общий разогрев | Ходьба на месте, лёгкие приседания | 1,5–2 мин |
| Плечи и локти | Круговые движения, плавные махи, сгибания рук | 1 мин |
| Подготовка к вису | Короткий вис с опорой ногами, движения лопатками | 1 мин |
| Подводящий подход | 3–5 облегчённых подтягиваний | 1–2 мин |
| Отдых перед работой | Спокойное восстановление | 0,5–1 мин |
Итого 5–7 минут.
Общий разогрев
Любая непрерывная лёгкая активность: ходьба на месте, лёгкие приседания, прыжки, если они вам комфортны. Цель — постепенно перейти к нагрузке, а не устать.
Плечи и локти
Движения плавные, амплитуда растёт постепенно, по 8–10 повторений каждого:
- вращения плечами вперёд и назад;
- плавные круговые махи прямыми руками;
- разведение рук в стороны и сведение перед грудью;
- вращение плеча наружу и внутрь: локти прижаты к бокам, руки согнуты под прямым углом, предплечья медленно разводятся в стороны и сводятся обратно;
- сгибания-разгибания рук в локтях и вращения кистями.
Подготовка к вису
Возьмитесь за перекладину, не отрывая ноги от пола полностью, и сделайте несколько спокойных движений лопатками: опустить плечи от ушей и вернуть. Затем, если хочется, — короткий вис полным весом, комфортный и не до отказа. Для начинающего длинный вис уже сам по себе полноценный утомляющий подход, поэтому здесь достаточно нескольких секунд.
Подводящий подход
3–5 повторений явно легче рабочих. Если вы подтягиваетесь — обычные подтягивания в половину рабочего количества. Если пока нет — австралийские подтягивания или подтягивания с резинкой.
Если времени мало, сокращайте разогрев, а не этот этап: облегчённый подход — самая специфичная часть всей разминки.
Когда нужна более длинная разминка
5–7 минут — разумный стартовый ориентир для обычной домашней тренировки, но не универсальная норма. Больше времени стоит отвести:
- если вы делаете 15–20 строгих повторений в подходе или подтягиваетесь с дополнительным весом — добавьте один-два промежуточных подхода с постепенным приближением к рабочей нагрузке;
- перед интенсивной работой на максимум;
- при ощущении скованности, в прохладном помещении или утром — ориентируясь на самочувствие.
Разминку можно завершать, когда движения выполняются свободно и контролируемо, а облегчённый подход не вызывает необычного дискомфорта или выраженной усталости.
Статическая растяжка: до или после
Продолжительная статическая растяжка непосредственно перед проверкой максимальной силы может немного ухудшить результат. В метаанализе 2024 года (Warneke и Lohmann) снижение максимальной силы после статической растяжки оказалось небольшим и было заметнее при удержаниях от 60 секунд. При этом авторы не нашли оснований полностью исключать статическую растяжку из разминки.
Короткие удержания обычно такой проблемы не создают, но для разминки перед подтягиваниями они и не обязательны: практичнее отдать основное время динамическим движениям и подводящим подходам.
После тренировки растяжку можно делать, если вы работаете над подвижностью или вам так комфортнее. Обещать, что она уменьшит мышечную боль на следующий день, не стоит: систематический обзор не нашёл убедительного эффекта растяжки до или после нагрузки на послетренировочную болезненность.
Частые ошибки
- Только суставная гимнастика без подхода на турнике. Плечи разогреты, а само движение — нет.
- Разминка до усталости. Если после разминки вы чувствуете утомление, объём был большим. Особенно это касается длинных висов до отказа.
- Резкие махи с максимальной амплитудой с первого движения. Амплитуду наращивают постепенно.
- Пропуск разминки перед «лёгкой» тренировкой. Даже первое повторение идёт под весом всего тела.
- Смешивание разминочных подходов с рабочими. При учёте тренировок разминочные подходы лучше не засчитывать в рабочий объём, иначе прогресс будет выглядеть не таким, какой он есть.
Если плечо или локоть беспокоят
Разминка не лечит имеющиеся проблемы. Мы часто слышим от покупателей: «размялся, а плечо всё равно тянет». Правильное действие в такой ситуации — не увеличивать разминку, а разобраться с причиной: иногда дело в технике, иногда в слишком широком хвате, иногда нужен осмотр специалиста.
Если во время разминки или подхода возникает резкая боль, не стоит просто уменьшать объём и продолжать: лучше прекратить провоцирующее упражнение. Если боль повторяется — обратитесь к специалисту.
Покупать что-то специально для разминки не нужно: эспандеры и роллы здесь не обязательны, всё делается на той же перекладине и собственным весом.
Рабочие подходы и повторения удобно отслеживать в нашем приложении PowerPullUp — в App Store и Google Play.
Частые вопросы
Сколько времени должна занимать разминка перед подтягиваниями?
Для обычной домашней тренировки 5–7 минут могут быть достаточным стартовым ориентиром: общий разогрев, суставная гимнастика, подготовка к вису и облегчённый подход. Перед тяжёлыми подтягиваниями с отягощением, интенсивной работой или при ощущении скованности разминка может занимать больше времени.
Какие упражнения разминают плечи перед турником?
Вращения плечами, плавные круговые махи, разведение рук перед грудью и вращение плеча наружу и внутрь с прижатыми к бокам локтями. Затем — движения лопатками в висе с опорой ногами. Одной суставной гимнастики для подтягиваний недостаточно: заканчивать разминку стоит облегчёнными подтягиваниями.
Нужно ли растягиваться перед подтягиваниями?
Не обязательно. Продолжительная статическая растяжка непосредственно перед проверкой максимальной силы может немного ухудшить результат, особенно при удержаниях от 60 секунд. Короткие удержания обычно не создают такой проблемы, но практичнее отдать время динамическим движениям и подводящим подходам.
Нужна ли разминка, если я подтягиваюсь всего несколько раз?
Да, хотя бы короткая. Даже первое повторение идёт под весом всего тела, а плечи в висе сразу оказываются в крайнем положении. Минимальный вариант — пара минут общего разогрева, движения плечами и локтями и одно-два облегчённых повторения.
Защищает ли разминка от травм?
Гарантий она не даёт, и прямых исследований о её влиянии на риск травм верхней части тела мало. Разминка помогает подготовиться к усилию и оценить состояние суставов. Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку, контролировать технику и учитывать восстановление.
