Як підтягуватися на перекладині — вчимося правильній техніці
Підтягування на турніку — це доступна й ефективна вправа для формування спортивної фігури, широкої спини, розвинених плечей, сильних біцепсів і зап’ясть. Але далеко не всім вдається одразу навчитися підтягуватись.
Підтягування лише на перший погляд здається простою вправою.
Якщо ви, не вміючи підтягуватись, робите різкі рухи чи ривки, аби виконати вправу “як-небудь”, це може призвести до неприємних наслідків.
Щоб не травмувати суглоби рук, важливо правильно підготуватись до підтягувань — виконати комплекс вправ для зміцнення плечових м’язів.
Щоб не травмувати суглоби рук, важливо правильно підготуватись до підтягувань — виконати комплекс вправ для зміцнення плечових м’язів.
Підготовка до підтягувань
Підтягування вимагають сили не лише рук, а й спини, плечей і корпусу. Тому перед тим, як почати виконувати вправу, потрібно підготувати тіло: зміцнити м’язи, які беруть участь у русі, і навчитися правильно утримувати власну вагу.
1
Залучення плечей
- Візьміться за перекладину прямим хватом, долоні — на ширині плечей. Повисніть на турніку, повністю випряміть руки, зведіть лопатки та опустіть плечі вниз. Не забувайте тримати напруженим прес.
2
Утримання у верхній точці
- Візьміться за турнік прямим хватом і підстрибніть, щоб опинитись у верхній точці підтягування — підборіддя над перекладиною. Затримайтесь у цьому положенні, утримуючи напруження у руках і спині.
3
Негативні підтягування
- Зробіть підтягування з легким підстрибуванням і затримайтесь у верхній точці (підборіддя над перекладиною). Потім повільно опускайтесь вниз, контролюючи рух.
4
Австралійські підтягування
- Потрібна низька перекладина, на якій ви зможете повністю випрямити руки. Візьміться за перекладину, випряміть ноги на підлозі так, щоб тіло було витягнуте в одну лінію. Виконайте підтягування, торкнувшись перекладини грудьми, і поверніться у вихідне положення. Прес при цьому має бути напружений.
5
Підтягування з резинкою
- Зафіксуйте еспандер (гумку) на турніку, просуньте в петлю обидві ноги і починайте підтягування. Резинка зменшить навантаження, і на перших заняттях буде легше виконувати вправу.
Процес виконання підтягування
Підтягування — багатофункціональна вправа, яка задіює м’язи спини, плечей, рук та корпусу. Щоб виконувати його правильно:
1
Правильний хват
- Для початку можна використовувати зворотний хват, адже при цьому вся навантаження лягає на м’язи спини та біцепси. Підтягуватися так набагато легше. Але коли почне виходити, переходьте на прямий хват для рівномірного розвитку всіх м’язів верхньої частини тіла.
2
Стартова позиція
- Виконайте вис на турніку. Спочатку плечі можуть бути підняті настільки високо, що вони навіть закривають вуха. Опустіть плечі, зведіть лопатки та підтяніть таз вперед. Тіло повинно бути напружене. У такому положенні виконуйте підтягування та повертайтесь у вихідне положення.
3
Як підніматися
- З правильного вису підтягніть тіло на руках вгору, поки підборіддя не опиниться над перекладиною. Тримайте м’язи спини напруженими: лопатки зведені, грудна клітка трохи висунута вперед. Виконуйте підйом плавно, без ривків, намагайтесь не розгойдуватися. Підйом здійснюється строго у вертикальному положенні.
4
Як опускатися
- Опускайтесь так само плавно, без різких рухів і “падінь”. Ліктьові суглоби повинні повністю розігнутися. Можна виконувати «неповні» підтягування, не розгинаючи руки до кінця, але м’язи при цьому не отримають максимального навантаження. У нижній точці не піднімайте плечі — зберігайте вихідне положення тіла.
5
Як відпочивати
- Після виконання підходу відпочиньте 1–2 хвилини. Якщо почати наступний підхід вже через 30 секунд, ви не зможете виконувати вправу з повною силою і швидко відчуєте втому. Якщо ж відпочивати довше, є ризик, що м’язи «охолонуть», і відчуття буде таке, ніби ви починаєте тренування з нуля.
Скільки разів можна підтягуватися для новачків
Починайте з 5 підтягувань
Якщо це складно, виконуйте стільки повторень, скільки зможете. Найголовніше — дотримуватись правильної техніки. Якщо були ривки або різкі падіння, припиніть заняття і відпочиньте.
Після цього виконуйте підтягування підходами:
Якщо це складно, виконуйте стільки повторень, скільки зможете. Найголовніше — дотримуватись правильної техніки. Якщо були ривки або різкі падіння, припиніть заняття і відпочиньте.
Після цього виконуйте підтягування підходами:
- В одному підході — 5–10 повторень.
- Кількість підходів — до 5.
- Якщо на останніх підходах ви відчуваєте сильну втому, не перенапружуйтесь і не тренуйтесь через біль. Краще зробити менше повторень, ніж травмувати суглоби та м’язи.
Новачку головне — не перенапружуватись
Що робити, якщо не виходить
Новачкові в спорті навряд чи вдасться виконати підтягування правильно з першого разу. Особливо складно буває дівчатам, у яких плечовий пояс слабший, ніж у чоловіків.
Щоб успішно навчитися підтягуватися:
Проблема новачків у тому, що вони не розуміють, які м’язи повинні включатися під час підтягувань і не відчувають роботу спини. В результаті формується звичка піднімати тіло ривком за рахунок рук.
Щоб успішно навчитися підтягуватися:
- Укріплюйте м’язи рук і плечового пояса спеціальними вправами.
- Зверніться до професійного тренера, який стежитиме за технікою та даватиме цінні рекомендації. Помилки під час підтягувань легше побачити зі сторони.
- Не ставте за мету підтягнутися 20 разів будь-якою ціною — спочатку освоюйте техніку і виконуйте вправу плавно. Біль у ліктях, плечах, хребті чи шиї свідчить про неправильне виконання.
Проблема новачків у тому, що вони не розуміють, які м’язи повинні включатися під час підтягувань і не відчувають роботу спини. В результаті формується звичка піднімати тіло ривком за рахунок рук.
Універсальна техніка підтягування на перекладині
Тяга верхнього блоку допоможе навчитися підтягуванням
Спершу виконайте 2 підходи тяги верхнього блоку (середня вага, 12–15 повторень), потім 2–3 підходи підтягувань на турніку.
💡 Рекомендації:
💡 Рекомендації:
- Включайте цю комбінацію вправ у програму тренувань спини 1–2 рази на тиждень.
- На початкових етапах при виконанні тяги верхнього блоку лічіть фази руху, а не повтори, щоб краще відчувати роботу м’язів.
•
Раз: силою рук тягніть перекладину вниз до середини траєкторії.
•
Два: включаються м’язи спини — тягніть вагу до підборіддя, зводячи лопатки разом.
•
Три: повільно повертаєте вагу вгору.
Підтягування та тяга верхнього блоку
•
Підтягування та тяга верхнього блоку — ефективні вправи для розвитку спини, плечового пояса та біцепсів.
- Підтягування на турніку
- Початкове положення: вис на перекладині, руки на ширині плечей, тіло напружене.
- Підйом: плавно підтягніть підборіддя над перекладиною, зводячи лопатки разом.
- Опускання: повільно, без ривків, лікті повністю розігнуті.
- Тяга верхнього блоку
- Сядьте на тренажер, візьміться за перекладину прямим або зворотним хватом.
- Тягніть до підборіддя або грудей, контролюючи роботу спини та плечей.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Найгірша стратегія навчання підтягуванням з нуля
Найгірше — сліпо наслідувати мотивуючі картинки з Інтернету та намагатися зробити 50 підтягувань будь-якою ціною. Слабкі м’язи не дозволять це виконати, а результатом стане лише закріплення неправильної техніки та біль у спині.
Найгірше — сліпо наслідувати мотивуючі картинки з Інтернету та намагатися зробити 50 підтягувань будь-якою ціною. Слабкі м’язи не дозволять це виконати, а результатом стане лише закріплення неправильної техніки та біль у спині.
Дізнайтеся, чи можна робити підтягування на турніку кожен день, скільки повторень і підходів оптимально, а також як правильно чергувати тренування та відпочинок для розвитку м’язів і запобігання травмам.
Дізнайтеся, як правильно підтягуватися на турніку, щоб ефективно тренувати спину, плечі та руки. Поради для новачків, різновиди підтягувань та рекомендації для безпечного і результативного тренування.
Хвилинний вис на турніку щодня покращує поставу, зміцнює м’язи спини, преса та рук, знімає напруження, стимулює кровообіг і підтримує здоров’я хребта. Ідеальна вправа для малорухливого способу життя та профілактики проблем зі спиною.
Дізнайтеся, як правильно підтягуватися на турніку вдома або у спортзалі. Покрокова техніка, вправи для новачків, поради для розвитку спини, плечей та біцепсів.