Чи можна підтягуватися на турніку щодня
Експерти відповідають на запитання: чи можна підтягуватися на турніку щодня
Часте питання новачків
Всі знають, що підтягування є одним із найефективніших способів розвинути виразний рельєф м’язів тулуба та рук. Але питання, чи можна підтягуватися на турніку щодня, для багатьох залишається таємницею — принаймні, на тематичних форумах його ставлять регулярно.
Тому ми вирішили розповісти, як правильно користуватися турніком, яка кількість повторень оптимальна і як досягти максимальної витривалості. Якщо вам цікаво дізнатися, чи можна підтягуватися щодня, залишайтеся на цій сторінці. Після прочитання цієї статті ви будете знати всі нюанси безпечного і ефективного тренування на турніку.
Тому ми вирішили розповісти, як правильно користуватися турніком, яка кількість повторень оптимальна і як досягти максимальної витривалості. Якщо вам цікаво дізнатися, чи можна підтягуватися щодня, залишайтеся на цій сторінці. Після прочитання цієї статті ви будете знати всі нюанси безпечного і ефективного тренування на турніку.
Перш ніж розкривати питання, чи можна підтягуватися на турніку щодня, зазначимо кілька важливих моментів:
•
Ефективність тренування залежить не від того, як часто чи як довго ви займаєтеся, а від правильності виконання кожної вправи. Положення «краще менше, але якісніше» у питанні, чи можна підтягуватися на турніку щодня, актуальне як ніколи.
•
Частота тренувань та кількість підходів повинні визначатися індивідуально — залежно від загальної фізичної підготовки та досвіду конкретного спортсмена. Однак навіть підготовленому атлету немає сенсу виконувати більше десяти повторень підтягувань в одному підході. Навіть якщо м’язи вже звикли до високого навантаження, існує ризик перенавантаження та розтягнення сполучної тканини, що може викликати тривале небажання займатися.
Звісно, фраза «Я підтягуюся тисячу разів за один підхід» звучить гордо, але «Я підтягуюся п’ять разів, але з ідеальною технікою» значно розумніше. Будь-який досвідчений спортсмен колись починав із малого, тому ваші олімпійські рекорди ще попереду!
Звісно, фраза «Я підтягуюся тисячу разів за один підхід» звучить гордо, але «Я підтягуюся п’ять разів, але з ідеальною технікою» значно розумніше. Будь-який досвідчений спортсмен колись починав із малого, тому ваші олімпійські рекорди ще попереду!
Отже, конкретна відповідь на питання, чи можна підтягуватися на турніку щодня:
Ні, не можна.
Принаймні, це дуже небажано.
Нижче ми детально пояснимо, чому.
Ні, не можна.
Принаймні, це дуже небажано.
Нижче ми детально пояснимо, чому.
Чому відповідь на питання, чи можна підтягуватися на турніку щодня, негативна:
•
Тому що м’язи ростуть не під час самих підтягувань, а під час відпочинку.
•
Відповідно, м’язам необхідно давати відпочинок — тренування слід проводити максимум через день, а мінімум раз на тиждень.
•
Якщо під час попереднього тренування ви перестаралися і ваші м’язи відреагували інтенсивним болем, а не помірним дискомфортом, відпочивати слід до повного зникнення болю. Поки болять руки, спина або плечі, нові підтягування виконувати не рекомендується.
Щоб програма тренувань була більш ефективною та сприяла гармонійному розвитку м’язів усього тіла, підтягування слід поєднувати з іншими вправами, спрямованими на укріплення преса та м’язів ніг.
Підтягування добре поєднувати з іншими вправами.
Зауважимо, що відповідь на питання, чи можна підтягуватися на турніку щодня, у значній мірі залежить від техніки підтягувань, яку ви використовуєте. Чим складнішою та різноманітнішою вона є, тим триваліший період відпочинку між тренуваннями необхідно витримувати спортсмену.
Для новачків рекомендовані підтягування середнім хватом. При цьому руки спортсмена розташовані на перекладині на рівні плечей. Підтягування широким або вузьким хватом дещо складніше, але з часом ви обов’язково освоїте і ці техніки. Пам’ятайте, що розумний спортсмен розвиває свої навички поступово — і не прагне одразу охопити все одразу.
Також ефективність вправи, такої як підтягування, значною мірою залежить від правильного дихання.
Правильне дихання виглядає так: в нижній точці робиться глибокий вдих, а коли підтягування досягає верхньої точки (тобто підборіддя опиняється над перекладиною) — відбувається видих.
Якщо ви шукаєте відповідь на питання, чи можна підтягуватися на турніку щодня, можливо, під час підйому на перекладину ви робите помилковий вдих, що є однією з найпоширеніших помилок новачків: здається логічнішим і зручнішим вдихати при підйомі, а не видихати.
Для новачків рекомендовані підтягування середнім хватом. При цьому руки спортсмена розташовані на перекладині на рівні плечей. Підтягування широким або вузьким хватом дещо складніше, але з часом ви обов’язково освоїте і ці техніки. Пам’ятайте, що розумний спортсмен розвиває свої навички поступово — і не прагне одразу охопити все одразу.
Також ефективність вправи, такої як підтягування, значною мірою залежить від правильного дихання.
Правильне дихання виглядає так: в нижній точці робиться глибокий вдих, а коли підтягування досягає верхньої точки (тобто підборіддя опиняється над перекладиною) — відбувається видих.
Якщо ви шукаєте відповідь на питання, чи можна підтягуватися на турніку щодня, можливо, під час підйому на перекладину ви робите помилковий вдих, що є однією з найпоширеніших помилок новачків: здається логічнішим і зручнішим вдихати при підйомі, а не видихати.
Під час підтягувань важливо правильно дихати.
Якщо ви цікавитеся питанням, чи можна підтягуватися на турніку щодня, ймовірно, ви ще не маєте великого досвіду у силових тренуваннях. У такому випадку буде корисно ознайомитися з оптимальною технікою підтягувань для початківців.
Спеціально підібрана щадна техніка сприяє розвитку м’язової витривалості, при цьому не перевантажує суглоби та сполучні тканини до небезпечного рівня.
Спеціально підібрана щадна техніка сприяє розвитку м’язової витривалості, при цьому не перевантажує суглоби та сполучні тканини до небезпечного рівня.
Отже, питання про те, чи можна підтягуватися на турніку щодня, ви вже знаєте — тепер розглянемо техніку негативних підтягувань, призначену для початківців:
•
Найперша техніка, яку повинен освоїти початківець — техніка негативних підтягувань. Станьте на стілець і візьміться зігнутими руками за перекладину так, ніби ви вже підтягнулися (при цьому підборіддя має перебувати над перекладиною).
•
Після цього повільно опустіться вниз, спустивши ноги зі стільця. Ви повинні відчути максимальне напруження в м’язах рук і спини — і плавно, без ривка, опуститися на стопи. Потім поверніться на стілець, прийміть вихідне положення і виконайте ще три аналогічні повторення.
•
Використовуючи стілець, ви суттєво зменшите амплітуду підтягування. Таким чином виконувати вправу буде набагато легше, а ризик травмування м’язів і суглобів зведеться до мінімуму.
Ще кілька важливих зауважень, які безпосередньо стосуються питання про те, чи можна підтягуватися на турніку щодня:
•
Щоб допомогти м’язам рук і спини збільшити витривалість, обов’язково потрібно виконувати додаткові вправи. Для цього варто використовувати бруси, які є майже у кожному дворі, або робити звичайні віджимання від підлоги, що зміцнюють біцепси, трицепси та найширші м’язи спини. Проте звертаємо вашу увагу: новачкам на брусах також слід тренуватися напівсили — і спочатку обмежуватися двома-трьома підходами. Згодом, коли м’язи перестануть відчувати навантаження, можна збільшувати кількість повторень.
Закріплюйте свої м’язи різноманітними вправами.
•
Якщо самостійно підтягнутися у вас не виходить, не поспішайте проклинати турнік і лягати на диван. Звісно, нічого не робити значно легше, ніж докласти зусиль, проте освоїти правильну техніку з першого разу практично нереально — і це стосується абсолютно будь-якої вправи. А якщо ви шукаєте інформацію про те, чи можна підтягуватися на турніку щодня, значить, налаштовані займатися серйозно — і це тішить. Щоб зменшити навантаження на непідготовлені м’язи, залучіть до тренування напарника. Нехай напарник підтримує і спрямовує ваше тіло вгору під час виконання підходів.
•
Уважно стежте за тим, щоб під час виконання кожного підходу ваше тіло не прогиналося вперед і не відхилялося назад.
•
Під час кожного наступного тренування намагайтеся збільшувати кількість повторень у кожному підході на кілька разів. А кількість самих підходів слід збільшувати не частіше, ніж раз на тиждень, щоб не перевантажити м’язи.
Ми щиро сподіваємося, що після прочитання цієї статті питання про те, чи можна підтягуватися на турніку щодня, для вас вирішене. А ще ми сподіваємося, що озвучені в статті обмеження не відбили у вас бажання тренуватися. Як уже зазначалося вище, всі чемпіони, які досягли високих результатів, колись починали з малого — і правильний підхід до тренувань багато в чому визначив їхній успіх.
Не забувайте, що дорогу осилить той, хто йде — і бажаємо вам успіхів у ваших спортивних починаннях!
Не забувайте, що дорогу осилить той, хто йде — і бажаємо вам успіхів у ваших спортивних починаннях!
Що ще почитати:
Дізнайтеся, як правильно підтягуватися на турніку, щоб ефективно тренувати спину, плечі та руки. Поради для новачків, різновиди підтягувань та рекомендації для безпечного і результативного тренування.
Дізнайтеся, як правильно підтягуватися на турніку вдома або у спортзалі. Покрокова техніка, вправи для новачків, поради для розвитку спини, плечей та біцепсів.
Дізнайтесь, як правильно виконувати підтягування на турніку з резинками. Резинки допомагають зменшити навантаження, освоїти техніку та поступово нарощувати силу спини, плечей і рук.
Турнік - один з найдоступніших, найпростіших і найефективніших домашніх тренажерів. Пояснюємо, на що звертати увагу при виборі турніку для дому.
Турнік - один з найдоступніших, найпростіших і найефективніших домашніх тренажерів. Пояснюємо, на що звертати увагу при виборі турніку для дому.