После 40 лет не поздно научиться подтягиваться, даже если раньше вы не занимались. Начать можно и после 40, и после 50, и в более старшем возрасте: принципы остаются теми же — посильная нагрузка, правильная техника и постепенное увеличение сложности. Важнее не возраст, а подходящая стартовая нагрузка, регулярность и состояние здоровья. Если вы раньше не тренировались, начните с облегчённых упражнений — австралийских подтягиваний, виса с опорой ногами, подтягиваний с резинкой — независимо от того, сколько вам лет. Если есть диагностированные заболевания сердца, обмена веществ или почек, обсудите подходящую интенсивность с врачом, а боль в груди, обморок или выраженная одышка во время нагрузки — повод сразу прекратить упражнение и срочно обратиться за медицинской помощью.
Не поздно ли начинать
Нет. Всемирная организация здравоохранения рекомендует укреплять основные группы мышц минимум два раза в неделю и людям 18–64 лет, и тем, кому больше 65. Для старшей группы дополнительно рекомендованы упражнения на равновесие и силу.
Это подтверждают и исследования. В метаанализе Peterson и соавторов (2010) объединили 47 исследований с участием 1079 человек в возрасте от 50 до 92 лет: силовые тренировки увеличивали силу во всех измеренных упражнениях, в том числе в тяге верхнего блока — в среднем примерно на четверть.
Важное уточнение: ВОЗ рекомендует силовые упражнения, а не конкретно подтягивания. Турник может стать частью такой программы, но он не заменяет упражнения для ног, грудных мышц и другие виды физической активности.
Нас нередко спрашивают покупатели за сорок, есть ли смысл начинать «с нуля», если никогда не подтягивался. Есть. Отправная точка у каждого своя, а важен прогресс от месяца к месяцу.
Когда сначала поговорить с врачом
Срочно — прекратить упражнение и обратиться за медицинской помощью, если во время нагрузки появились боль или давление в груди, обморок или выраженная необычная одышка. Если такие симптомы возникают прямо сейчас и выражены сильно, нужна экстренная помощь, а не плановая консультация.
Обсудить с лечащим врачом подходящую интенсивность, если у вас есть диагностированные сердечно-сосудистые, обменные или почечные заболевания, особенно если раньше вы не занимались. Рекомендации здесь немного различаются: Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в таком случае советует медицинский допуск, а Американская диабетическая ассоциация считает, что бессимптомным людям с диабетом допуск перед лёгкой или умеренной активностью не обязателен. Поэтому проще всего — спросить своего врача, какая нагрузка вам подходит.
При боли в плече, локте или запястье, недавней травме или операции — к соответствующему специалисту.
При отсутствии заболеваний и тревожных симптомов здоровому человеку старше 40 лет обычно не требуется специальное медицинское разрешение, чтобы начать лёгкие тренировки.
С чего начать: упражнения
| Этап | Упражнение | Задача |
|---|---|---|
| 1 | Австралийские подтягивания с высоким положением корпуса | Начать развивать силу тяги |
| 2 | Вис с опорой ногами | Постепенно подготовить хват и плечи |
| 3 | Короткий полный вис, если комфортен | Привыкнуть удерживать массу тела |
| 4 | Подтягивания с резинкой | Осваивать полное движение с помощью |
| 5 | Контролируемые негативные подтягивания, когда есть готовность | Развивать силу при опускании |
| 6 | Самостоятельное подтягивание | Выполнить первое полное повторение |
Проходить этапы строго по очереди не обязательно: австралийские подтягивания и вис с опорой ногами можно делать в одной тренировке. Негативные подтягивания стоят ближе к концу не случайно — это довольно тяжёлая работа на опускание, и для человека, который совсем не тренировался, она может оказаться сложнее подтягиваний с резинкой.
Одна практическая деталь: для австралийских подтягиваний нужна перекладина примерно на уровне пояса. На высоком настенном турнике их не сделать — понадобится низкая перекладина, брусья или петли. Если такой возможности нет, начинайте с виса с опорой ногами (с устойчивой подставки) и подтягиваний с резинкой.
Резинка для подтягиваний — один из самых доступных способов облегчить подтягивания. Но начать можно и без неё: с австралийских подтягиваний и упражнений с опорой ногами.
Пример первой тренировки после 40
Для человека без тревожных симптомов, которому подходят лёгкие силовые нагрузки.
| Упражнение | Объём |
|---|---|
| Лёгкая разминка | 5 минут |
| Австралийские подтягивания | 2 × 5–8 |
| Вис с опорой ногами | 2 × 10–20 секунд |
| Лёгкие подтягивания с резинкой, если доступны | 2 × 3–5 |
| Спокойное завершение | 2 минуты |
Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы снова двигаться контролируемо, — например, 1–2 минуты. Это пример, а не обязательный норматив. Если даже такой объём вызывает выраженное утомление, его можно уменьшить. Первые занятия должны помогать освоить движение, а не проверять предел возможностей.
Что делать, если не получается ни одного подтягивания
Это нормальная отправная точка, а не приговор. Начните с облегчённой горизонтальной тяги, частичного виса с опорой ногами и подтягиваний с доступной помощью — резинкой или опорой ногами на подставку. Полное подтягивание не обязательно ставить первой целью: горизонтальная тяга и упражнения с поддержкой полезны сами по себе.
Можно ли научиться подтягиваться после 50 или 60 лет?
Да, возможность освоить подтягивания не ограничивается возрастом в 40 или 50 лет. Даже у людей значительно старше силовые тренировки способны улучшать мышечную силу. Но достижение первого полного подтягивания зависит от отношения силы к массе тела, состояния суставов и регулярности подготовки. Поэтому сроки у всех разные, и это не показатель «успешности».
Что влияет на прогресс
Восстановление. После 40, как и в любом другом возрасте, восстановление зависит от тренировочного опыта, сна, общей активности, здоровья и интенсивности нагрузки. Не ориентируйтесь на возраст как на единственный критерий — ориентируйтесь на самочувствие на следующий день.
Разминка. Несколько минут общего разогрева, движения плечами и локтями и облегчённый подход перед рабочим.
Дыхание. Не задерживайте дыхание намеренно: задержка под нагрузкой может повышать артериальное давление. Простой ориентир — выдыхайте во время подъёма и вдыхайте при контролируемом опускании.
Когда заканчивать подход. На первых тренировках заканчивайте подход до заметного нарушения техники и сильной усталости. Если вы уже умеете оценивать запас повторений, можно оставлять около 2–3. Если пока не выполняете ни одного полного подтягивания, регулируйте сложность вспомогательных упражнений.
Масса тела. Подтягивания — работа со всей массой тела. Чем она больше относительно силы, тем длиннее могут быть подготовительные этапы.
Плечи и локти — за чем следить
В висе плечи оказываются в крайнем верхнем положении, а локти полностью разгибаются под весом тела. Поэтому начинать удобнее с виса с опорой ногами, а не с полного виса до отказа.
Выбирайте хват, который не вызывает дискомфорта. Боль в суставе во время или после тренировки — сигнал уменьшить нагрузку или сменить упражнение, а не «разрабатывать» сустав через боль. Если боль повторяется, обратитесь к специалисту.
Сколько тренироваться
Для большинства начинающих удобный ориентир — две тренировки в неделю. По мере адаптации можно добавить третью, если позволяет восстановление. Начинать с большого количества занятий не нужно.
Помните, что турник закрывает спину, руки и частично корпус, но не ноги и не грудные мышцы. Для полноценной силовой программы добавьте приседания, выпады, отжимания или другие упражнения на эти группы.
Вести учёт подходов и повторений удобно в нашем приложении PowerPullUp — в App Store и Google Play.
Чего не делать на старте
- Превращать первые тренировки в постоянную проверку максимума. Если тест нужен для подбора программы, проведите его после разминки и только в том упражнении, которое вы выполняете уверенно и без боли. Если полного подтягивания пока нет, начните с подготовительных упражнений.
- Делать кипинг и резкие рывки. Раскачивание даёт динамическую нагрузку на плечи и крепление турника; на старте оно не нужно.
- Тренироваться через боль в суставах. Мышечная усталость — нормально, боль в суставе — нет.
- Резко увеличивать объём. Добавляйте понемногу: одно-два повторения или один подход, а не удваивайте нагрузку.
Частые вопросы
Можно ли начать подтягиваться после 40?
Да. Начать можно и после 40, и после 50, и позже — принципы те же, что в любом возрасте: посильная нагрузка, правильная техника и постепенное усложнение. Метаанализ 47 исследований с участниками от 50 до 92 лет показал прирост силы от силовых тренировок. Если вы раньше не занимались, начните с облегчённых упражнений.
Нужна ли консультация врача перед тренировками?
Здоровому человеку без тревожных симптомов обычно не требуется специальное разрешение, чтобы начать лёгкие тренировки. При диагностированных заболеваниях сердца, обмена веществ или почек обсудите подходящую интенсивность с лечащим врачом. Боль в груди, обморок или выраженная одышка во время нагрузки — повод сразу прекратить упражнение и срочно обратиться за помощью.
С чего начать, если не получается ни одного подтягивания?
С облегчённых упражнений: австралийских подтягиваний на низкой перекладине, виса с опорой ногами и подтягиваний с резинкой. Негативные подтягивания лучше добавлять позже — это довольно тяжёлая работа. Для первой тренировки достаточно 2 подходов каждого упражнения с запасом сил.
Сколько раз в неделю тренироваться на турнике после 40?
Для большинства начинающих удобный ориентир — две тренировки в неделю. По мере адаптации можно добавить третью, если позволяет восстановление. Турник не тренирует ноги и грудные мышцы, поэтому для полноценной программы нужны и другие упражнения.
Можно ли научиться подтягиваться после 50 или 60 лет?
Да. Силовые тренировки улучшают мышечную силу и у людей значительно старше 50. Достижение первого полного подтягивания зависит от отношения силы к массе тела, состояния суставов и регулярности подготовки, поэтому сроки у всех разные. Горизонтальная тяга и упражнения с поддержкой полезны и сами по себе.
