Универсального норматива «сколько раз нужно подтягиваться» не существует: результат зависит от веса, длины рычагов, возраста и тренировочного опыта. Но есть другое, что можно определить точно, — правила подсчёта. При официальном тестировании засчитывают только повторения, в которых подбородок поднялся над перекладиной, а руки потом полностью выпрямились, без рывков и махов ногами. Именно поэтому вопрос «сколько я подтягиваюсь» начинается не с цифры, а с того, как вы считаете.
Почему единого норматива нет
Подтягивание — упражнение с собственным весом, поэтому результат зависит не только от силы.
Вес тела. Человек весом 70 кг и человек весом 95 кг с одинаковой силой покажут разные цифры. Это механика, а не уровень подготовки.
Длина рычагов. Высоким людям с длинными руками нужно преодолевать большую амплитуду, и при прочих равных это сложнее.
Возраст и опыт. Тот, кто занимается годами, и тот, кто начал месяц назад, — разные отсчёты.
Поэтому сравнивать свой результат с чужим имеет смысл только приблизительно. Сравнивать себя с собой месяц назад — значительно полезнее.
Школьные и тестовые нормативы существуют, но они меняются и различаются по программам и возрастным группам. Если вам нужна конкретная цифра для сдачи, смотрите актуальные требования именно вашего учреждения или ведомства, а не общие статьи.
Как считать правильно
Вот здесь всё однозначно. При официальном тестировании физической подготовленности действуют чёткие правила, и они же — хороший ориентир для самопроверки.
Исходное положение. Хват сверху, ладонями вперёд, кисти на ширине плеч, руки прямые, вис.
Подъём. Сгибая руки, подтянуться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Опускание. Полностью выпрямить руки, опустившись в вис.
Что не засчитывается:
- подтягивания рывками;
- подтягивания с махами ногами или туловищем;
- повторения без полного выпрямления рук внизу;
- повторения, где подбородок не поднялся над перекладиной.
Кроме того, при тестировании даётся только один подход, а сама попытка прекращается, если участник останавливается на две и более секунды.
Результатом считается количество безошибочных повторений.
Почему это важно не только для тестов
Правила подсчёта — не формальность. Полуамплитудные повторения с раскачиванием создают иллюзию результата: человек «делает 15», а чистых из них оказывается шесть.
Это не просто вопрос честности перед собой. Сокращённая амплитуда нагружает мышцы лишь на части движения, поэтому прогресс идёт медленнее, чем мог бы. Тот, кто делает шесть чистых повторений, часто сильнее того, кто «делает пятнадцать» рывками.
Мы часто слышим: «подтягиваюсь 15 раз, а спина не растёт». Когда просим описать технику, выясняется именно это.
Ориентиры по уровню
Это не нормативы, а приблизительные ориентиры для взрослого, чтобы понять, где вы находитесь.
| Уровень | Чистые повторения в одном подходе |
|---|---|
| Начальный | 0-3 |
| Базовый | 4-8 |
| Уверенный | 9-14 |
| Хороший | 15+ |
Цифры условны и сильно зависят от веса. Человек весом 100 кг с результатом 8 чистых повторений обычно сильнее человека весом 65 кг с результатом 12.
Для женщин ориентиры ниже, и это физиология: подтягивание требует поднять собственный вес, а распределение мышечной массы в среднем другое. Первое чистое подтягивание для женщины — уже заметный результат.
Как правильно измерить свой максимум
Не делайте это каждую тренировку. Проверка максимума — нагрузка сама по себе. Достаточно раз в 3-4 недели.
Проверяйте на свежие силы. После разминки, но до основной работы. Максимум в конце тренировки — не ваш максимум.
Один подход, чистые повторения. Считайте только те, где подбородок выше перекладины, а руки внизу выпрямились.
Записывайте. Без учёта прогресс легко не заметить, особенно когда он идёт медленно.
Считать повторения удобно в приложении PowerPullUp — оно ведёт подсчёт автоматически и сохраняет динамику. Приложение есть в App Store и Google Play.
Если нужно подтянуть результат
Главное, что стоит знать: работать каждый раз на максимум — не лучший способ увеличить максимум. Надёжнее набирать объём в подходах с запасом повторений и постепенно его наращивать.
Для занятий дома нужен жёстко закреплённый турник: на конструкции с люфтом вы невольно напрягаетесь и раскачиваетесь, а это портит и технику, и подсчёт. Посмотрите настенные турники с надёжным креплением.
Частые вопросы
Сколько подтягиваний считается нормой для мужчины
Универсальной нормы нет: результат зависит от веса, длины рук, возраста и опыта. Как ориентир для взрослого: 4-8 чистых повторений — базовый уровень, 9-14 — уверенный, 15 и больше — хороший результат. Но человек с большим весом и меньшим количеством повторений может быть сильнее более лёгкого с большим.
Какое подтягивание засчитывается
То, в котором вы из виса на прямых руках подтянулись так, что подбородок оказался над перекладиной, а потом полностью выпрямили руки. Не засчитываются повторения рывками, с махами ногами или туловищем, а также без полного выпрямления рук внизу.
Почему у меня меньше подтягиваний, чем у друга
Чаще всего из-за веса тела и длины рычагов. Подтягивание — упражнение с собственным весом, поэтому при одинаковой силе более тяжёлый человек покажет меньшую цифру. Также влияют длина рук, опыт и техника: чистые повторения всегда даются тяжелее полуамплитудных.
Как часто проверять максимум
Достаточно раз в 3-4 недели. Проверка максимума — нагрузка сама по себе, и делать её каждую тренировку нет смысла. Тестируйте на свежие силы после разминки, в одном подходе, считая только чистые повторения.
